练习产后腹部。 练习分娩哺乳母亲腹部收紧

对孩子来说，女人的身体发生了显著变化，而不是全部的等待期，最终导致整体外观的改善。 事实上：增加了特殊的“孕激素”分泌能够转动不畅，脆弱的头发兴高采烈郁郁葱葱的鬃毛，使枯燥和体弱多病的肤色容光焕发，给予特别的精神面貌。 但在同一时间，上腹部，胸部和手臂的皮肤失去了往日的弹性，妊娠纹出现，腹部肌肉伸展和成长衰老，导致下垂的腹部......这怎么可能生下一个妈妈哺乳后去除腹部脂肪？ 演习将有助于恢复肌肉张力，但任何身体活动应谨慎对待。 为什么呢？ 这有两个原因。

危险的秘密

在路上的第一道关卡，以苗条的身材在出生后立即 - 最大化的需要母乳喂养的长期保存。 随着激烈的运动母乳，可以大大减少，在某些情况下，珍贵的液体和不燃烧。 第二个危险 - 舒张后期直肌。 所谓发散腹肌，在剧烈运动是极其有害，甚至可能导致对脊椎损伤。 确定淀粉酶的存在和充分评估其程度和潜在风险只能是一个合格的医生。

然而，并不是每一个年轻妈妈带着孩子能上得起医生，除非绝对必要，特别是如果没有人在照顾婴儿，你必须到处都随身带着。 其结果是，许多女性都视而不见互联网上找到一组随机的练习产后腹部的危险，采取的情况下，忽略了肌肉（顺便说一下，可以指示病理过程，而不是负载的成功）的疼痛。

什么事件做胃不希望与饮食甚至离开你想恢复体型？ 开始练习用不会损伤腹直肌，并允许在镜子觊觎蜂腰再次看到了最简单，最柔和的锻炼。

“桥”

并非所有的锻炼都适合生育哺乳的母亲去除腹部脂肪。 演习如“桥” - 一个愉快的例外：他们不会导致乳汁量减少，甚至在严重的舒张后期不伤害。

• 步骤1仰面躺下，弯曲膝盖，休息在地板上你的脚，沿着身体伸展双臂。 深吸一口气，拉你的胃。
• 步骤2.呼气，慢慢抬起骨盆，使上半身已形成一条直线从膝盖到肩膀。 保持这个姿势两秒钟：一次深呼吸，然后呼气，慢慢下到地板上。

改良运动“百强”

许多练习产后腹部是已知训练的修改。 的“百”所提出的版本，大大简化并建议作为初始锻炼的妇女谁刚分娩：

• 第1步：起始位置在上面练习类似于：趴在你的背部，膝盖弯曲，双臂沿脊柱，手和脚延伸出在地板上。 深吸一口气，拉你的腹部肌肉结实。
• 步骤2.呼气，慢慢抬起你的头在地上，脖子，把你的手离开身体。 不要忘记保持你的腹部肌肉在恒定的张力。 保持几秒钟这个位置，然后做出一个新的深呼吸，慢慢地呼气低到地板上。

养殖脚

对于产后腹部肌肉最有名的练习包括这样一个热门项目，如手或脚的稀释。 健身爱好者通常在其程序类似于锻炼哑铃或特殊的权重增加，但在初始阶段，产后恢复，不建议使用导弹和设备。 可以在没有额外的重量进行任何运动这种类型。 账户权益提供了腿繁殖的有效修改。

• 步骤1.仰面躺下，把你的脚平放在地板上，双膝弯曲。 分别抬起双腿，使脚踝成直角到地板上。 穿上你的胃，而第二个手 - 在地板上加强调。
• 第2步：把你的腹部肌肉，慢，运动平稳的品种提出了双腿分开，直到，直到你感到肌肉紧张积聚。 同样保持双脚并拢。

骨盆的倾斜

一些练习 一个平坦的腹部 出生后包括使用feetball。 您将需要不按摩效果通常的大球体操。 盆地的斜率将是通过锻炼球更有效的，但如果你没有feetball，这项工作可以在没有它做。

仰面躺下，弯曲你的膝盖，把你的脚在地板上或健身球。 收紧你的腹部肌肉和向后倾斜的骨盆，按身体在地板下部。 坚持五秒这个位置，然后重复。

“船”（瑜伽）

或许你已经喜欢瑜伽。 在这种情况下，随意进行到最喜欢的姿势和姿势，练习放松和正确的呼吸。 如果你不确定你的技能，尝试开始进行简单的运动后再怀孕瞄准腹部除皱。

坐在你的双膝弯曲的地板。 收紧你的腹部肌肉，微微翘起的躯干背部，同时抬起你的脚离开地面。 抬起你的脚，直到小腿不形成与地板平行的直线。 背部要伸直，臀部 - 以90度的角度。 双臂平伸向前，使其可以方便地保持这个姿势的平衡。 保持至少三十秒此位置。

普朗克的“海豚”

广为人知的 静态运动， 产后恢复腹部。 首先，它是的，当然，谈论的酒吧和它的许多变种。 年轻妈妈的关注提供了一个有效的木板“海豚”，这是需要执行体操球。

就拿带子的起始位置，在伸出的fitball和腿靠在他的手肘。 收紧你的腹部肌肉和臀部，伸直背部，并保持这个姿势至少30秒。 我们可以假设的标准，经典绑带的这个位置，但增加了专家的复杂性建议使用fitball，这给整个姿势不稳定。

侧带

就在你身边的谎言，撑起了一个手肘，谁与肩线。 同时按住臀部和脚，确保你保持平衡，抬起臀部离开地面，只要你的身体不会像一条直线。 按住至少三十秒位置。 重复，另一方面，在另一侧俯卧位。 当你掌握了这些练习收紧产后腹部，增加了酒吧十或十二英尺原来的位置上升的一面。 这个小的改善将允许更好地训练肌肉树皮和大腿，以及提高你保持你的平衡能力。

还是太难了？

如果您遇到困难，上述演习的实施，也许，体质差的宝宝出生之前。 劳累过度和谐的回报是不值得的 - 特别是如果你是母乳喂养。 留下一个具有挑战性的锻炼供以后和去最简单的：

• 腹式呼吸法。 这些练习分娩后腹部在于呼吸的腹部肌肉的深prochuvstvovaniyu运动。 允许肌肉收缩和扩张尽可能在每个吸气和呼气。 不要忘记，你需要尽可能深呼吸越好。
• 按电压。 先从起始位置：躺在地板上。 株机，切割树皮的肌肉，仿佛准备在肚子一拳。 从该位置，进行各种动作，比如在他的头抬起一只或两只手，拉腿。 请记住，后面应该完全躺在地板上。

增加

分娩后收紧腹肌练习是不容易的，但随着时间的推移，你肯定会似乎是实现它们已经变得更加容易。 这意味着你已经需要提高训练水平使肌肉不习惯于相同的负载，并继续变得更强。 有许多类型的目的是在腹部摆脱多余的脂肪仰卧起坐等锻炼的，非常适合那些谁已经有健身的一些“经验”。

扭曲科尔伯特

这种锻炼是由健身教练佩特拉·科勒贝尔建议，已经形成了一整套的是在十分钟的视频的形式提供的练习。

• 第1步躺在你的背部，抬起双腿，以90度角弯曲你的膝盖。 脚踝应该与地面平行。
• 第2步：让您的双手放在头的后面（肘部应严格朝不同方向观察，不起来），然后按照扭曲，抬起你的肩膀离开地面。
• 步骤3.伸展你的上一个角腿，用你的脚踝和伸展你的头上你的武器。 保持这个姿势八次，按照脚交替“剪刀差”的运动。 回到起始位置。 做8名代表。

在强调修改跳卧

产后什么运动（腹部，腿部和臀部在同一时间）专家建议？ 这是毫无疑问的，在强调躺在跳跃。 取决于训练，运动员的身体准备和负载所需要的动力水平的目的 - 他们可以随意修改。 建议选择适合初学者，以最少的培训和年轻母亲的尸体还没有完全从孩子出生恢复女性。

• 步骤1.起始位置 - 对于深蹲，但需要在地板上有点前倾和精益的手掌。
• 步骤2：快速移动脚交替（“步入”）回是在俯卧撑位置。 不允许暂停，由一个动腿一到起始位置。
• 步骤3：执行1-3套5-10重复。

如果你想增加演习难度，为尽快消除分娩后腹部脂肪，遵循动态跳跃腿来回，而不是更良性“的步骤。”

俯卧撑

俯卧撑是在手臂，肩膀，胸部和按训练两个肌肉。

• 第1步：取起始位置，靠在他的手和脚趾地板。 手掌之间的距离应稍超过肩膀的宽度。
• 第2步：弯曲你的手肘和更低的胸部，而它与地板之间将有大约两厘米。
• 第3步：伸直双臂，至多到起始位置。
• 步骤4：执行1-3套10-20重复。

腿拉取仰卧位

乍一看产后减肥，这些运动胃显得相当宽容，但他们是在怀孕期间腹部肌肉的拉伸加固非常有效。

• 踩楼1.谎言，将膝盖弯曲，双脚 - 在皮带宽度。 拉肚子。 鞋跟应该休息的地板上。
• 步骤2.保持骨盆不动，吸气，然后呼气，用你的腹部肌肉伸直左腿（没有结束：膝关节应该略微弯曲）。 回到起始位置。
• 步骤3.两腿交替，在每一侧上执行五次重复。 逐步使数量多达十个重复。

扭毛巾

这可能是几十曲折的变化中这个版本，你会找到最适合的。 如果你是迟早辜负相对容易的建议收紧练习腹部产后将有助于改进和卷曲的复杂的版本。

• 踩在你的背上1.谎言，弯曲你的膝盖。 挤压毛巾的手相对端并在其胫部的上部的平均长度抛出。 拉毛巾的两端，挤压大腿上。
• 第2步：深呼吸，然后呼气，并拉动你的胃，抬起你的肩膀离开地面。 保持这个姿势。
• 第3步：紧张，放松你的腹部肌肉10〜12次，逐步使数量多达20个重复。

从仰卧位提高双腿

这个练习可以被视为新闻界最有名的训练之一。

• 第1步躺在地板上，弯曲你的膝盖拉你的手沿着身体。 收紧你的腹部肌肉，并通过一个使胫骨形成与地板平行线抬起你的腿之一。
• 步骤2.挤压大腿和双脚并拢并伸直双腿，然后慢慢降低他们在地板上，保持平稳旋转。 用你的腹部肌肉，再次拉他的脚，弯曲膝盖，返回到起始位置。
• 第3步：做20次重复。

练习腹部交付Dzhillian Maykls后

特别是对于那些谁想要夺回失去的形状，并实现更戏剧性的结果，世界知名的健身教练Dzhillian Maykls已经开发了许多在其组成和培训的有效性独特的视频节目。 直接 练习腹部和侧翼 的作者的书“减肥入门”介绍出生后。 正如其名称所暗示的，所提出的训练，不仅适合年轻的母亲，也给那些谁曾在体育从不感兴趣，并且（最有可能）获得了很多多余的体重。 按照惯例，每个妇女分娩和疲惫的身体恢复的过程之后可以被称为启动在运动和减肥。 Dzhillian Maykls深知多么危险这一时期过度运动，并亲自演示了产后腹部最简单，最节约的练习。 其培训，设计30天的不容置疑的优势，这是一个复杂的平衡，注意身体的每一个部分。 在同一时间相同的负载强化肌肉树皮，大腿，胸部，肩膀。

对于其视频节目的更高级的用户迈克尔已经开发的强化课程“30天减肥。” 作为初学者的节目，这些视频课程包括三个层次的 - 与日益复杂和训练的进展情况。 分娩后腹部练习的有效通过使用哑铃按严重负荷代替。

如果你有兴趣，不仅减肥，许多地方的电梯下垂的腹部，并返回蜂腰，建议阅读有关程序审查“平坦的腹部了六个星期。” 该课程仅持续一个比基本训练Dzhillian Maykls长的一倍半，严格专注于腹部肌肉的测试。 他也是一个HIIT - 高强度间歇训练 -和由几组，交替有氧和力量练习。 与第一种级别的通道不能负担体重，但过渡到程序的第二级将不得不拿起额外的重量。

营养

正如他们所说的健康生活方式的支持者，只有百分之二十的成功率行使帐户。 余下的八千落在适当的营养。 目前，有所谓PP的系统的几个变化。 无论你为自己选择，不要扔了锻炼。 为了生下需要尽一切可能的努力后，除去腹部脂肪。

适当的营养，最简单的选择 - 拒绝垃圾食品或减少其使用到最低限度。 包括各种甜食对健康有害和形状的制品，焙烤制品，半成品，热狗和香肠，汽水，薯片，饼干加香等“零食”的。 明智的做法是限制使用肥肉（猪肉，羊肉），可与牛肉，小牛肉，兔肉，禽肉替代它们。 虽然人们认为，根据健康饮食的规则油炸需要使用植物油，而不是黄油或人造黄油，其实PP不接受油炸。 你可以，但只能在干炒锅良好的不粘涂层烹饪您最喜欢煎饼，松饼和印章。 在烤架上的肉很好吃。

PP的复杂的版本 - 是一种饮食的增强，给生下腹部，侧腹和大腿后的练习效果。 据其规则需要每天吃5-6次以小部分（200-300克）。 对于早餐，食用蛋白质的食物和富含复合碳水化合物的谷物; 在午餐 - 健康脂肪（如坚果）和碳水化合物。 在午餐时间，最好是正确的蛋白质结合，复合碳水化合物和蔬菜（这可能是肉类和鱼类菜肴面食或土豆和蔬菜沙拉配菜）。 午餐吃蔬菜和蛋白质的食物（发酵的更好），晚餐 - 再次，蛋白质和蔬菜。 晚上喝酸牛奶的玻璃或吃一些奶酪，因为即使在睡眠期间身体没有停止运作，需要补货。 如果白天你产后腹部做激烈的运动，最好是喜欢酸牛奶的奶酪 - 它有更多的动物性蛋白质，对肌肉发育有用。

如果你是认真的做运动，你可能会感兴趣的运动营养。 首先健身爱好者的注意蛋白质。 高营养奶昔和蛋白质酒吧都含有丰富的易于降解的蛋白质 - 他们帮助加强肌肉，增加力量训练的整体效益。