蹲 “PLIE”。 下蹲：正确的演奏技法（女孩）

下蹲 - 这是最有效的练习是专泵腿部肌肉和臀部。 有许多种蹲的，其产生在所述绝缘特定肌肉的菌株或者形成在几个肌肉群的综合负载。 至于这样的练习，如深蹲“PLIE”，我们可以说，这个隔离演习旨在研究大腿内侧和臀部，以提高弹性。

练习的效果

这种类型的仰卧起坐 - 最有效行使其种类之一。 因此，它被成功地用于和女孩做梦收紧大腿内侧，和男人谁完全有时白白被认为是“PLIE“蹲没用。 根据设备的性能，可以使基地和用来增加重量，但你可以 - 隔离，创建于大腿内侧口音。 这个地区是非常重要的女性和，作为一项规则，它是最有问题的。

所以， “PLIE”（仰卧起坐）。 对于女孩吧：

• 修剪大腿内侧。
• 浑圆臀部。
• 多个肌肉的同时学习。
• 卸载膝盖。
• 提高动作的协调性。
• 可能性卸载脊柱。
• 有机会在家里训练。
• 在能够使用不同类型的设备。

仰卧起坐的男人，也可以包括“PLIE” - 仰卧起坐，技术，允许你开发下半身的所有主要肌肉的力量。

技术蹲“帘布层”

为了保证大腿的高效运作和臀部是必须遵守的强制性条件 - 这是正确的演奏技法。

1. 布置在肩宽度腿。
2. 袜子部署到120℃
3. 后背直，略腰部拱起。
4. 在不改变后面的位置，不向前倾斜的头，你需要慢慢坐下来，在空气中呼吸。
5. 在大腿的最低点应该是与地面平行。
6. 暂停几秒钟，吐气恢复到原来的位置，不要伸直双腿直至结束。

集和重复的数量取决于目标。 如果演习是在计划用于减肥，训练必须是大量的重复 - 在3-5套15-20倍。

如果肌肉质量的目的应该设置广泛蹲“PLIE”必须重复次数进行不超过8。

应当指出，这项工作的技术相当复杂，原来，这就是为什么需要一些训练。 要制定出运动应该开始工作，而不累赘。 取得了一定的技巧和感觉sobstenno肌肉，你可以使用额外的重量和设备。

“的桩基“蹲下。 哪些肌肉参与？

可以说，这项工作属于那些对开发强度的范畴。 许多运动员误认为是蹲上一腿工作，并且不包括运动训练，认为这是不够高效。 但事实上，下蹲“PLIE”影响了背部，小腿，大腿，新闻界的肌肉，当然，臀部。

大 臀大肌 控制臀部下蹲过程中的作用。 四边形包括在工作中，与连接所述脚踝膝盖和小腿应变在一起。 此外，肌肉 - 脊髓整流器促进整个运动的良好态势。 在这个过程中，最活跃的部分内收肌的大腿内侧，同时接收一个负载和两个期间上升和下降期间是强的形状。

常见缺陷

最常见的错误而进行的活动，例如深蹲“PLIE” - 降低身体向前。 不要忘记，目标肌肉群 - 仍然没有回来，和腿。 这是尤其如此谁是作为权重不是或哑铃的重量的运动员和柱状的。 为了磨练技术和了解肌肉怎么也得工作，你应该卸载脊柱，使用其他设备。

“PLIE”（仰卧起坐）：评价，发布提示，建议

女孩，谁关心和谐的腿，不希望有太多发达股四头肌，理想蹲“PLIE”的臀部和大腿。 您可以使用它的经典版本的锻炼，但如果有必要的工作，以增加体积和需要采取的份量，你应该试试这个类似于下蹲，这被称为“相扑”，并执行一个小技巧是不同的。

为了使培训尽可能有效，应该记住的职业运动员板：

• 以避免对膝盖负载 关节，脚 拉直不建议在顶部。 此规则应遵循所有下蹲和腿部按。
• 下蹲不需要很深。
• 下蹲“PLIE”，正如在许多其他的练习，你必须保持背部挺直。
• 为了保持平衡，你必须保持你的脚后跟和脚趾的眼睛 - 他们不能从地面离开。
• 运动应光滑，无抽搐。
• 为了增加负荷，你可以使用不同的工具，如哑铃，壶铃，权重。
• 集之间的休息应不超过一分钟。
• 来控制负载，有必要监视膝盖 - 他们不应该减少，不应该超越脚趾。
• 为了增强臀肌的学习，你可以使用 一个脚凳。 在家里，也可以是书籍或砖，并在健身房 - 步的平台。
• 在顶部抽踝关节运动可以通过在你的脚趾上升的补充。

用什么工具？

和库存，以及对任何运动器材的影响权重。 蹲“PLIE” - 这项工作往往是用哑铃进行，有两个或与腿之间的权重。 如果体重或哑铃很重，工作涉及和背部。 因此，为了缓解背部和最大负载大腿和臀部，重量可以附着到一个特殊的安全带固定，其通常用于上拉。

有一个下蹲运动“帘布层”另一个实施方案中 - 通过T-颈部（杆）。 在这种情况下，负载会非常高，甚至超过一百公斤。 但是这样的重物只有在先进的“恶霸”感兴趣。 如果我们谈论的初学者和运动员仍然虚弱或脆弱的女孩，还有下蹲程序必须从根本上是不同的。

有效的培训

匀称的双腿和臀部公司 - 每一个摩登女郎的梦想。 为了做出最有效的锻炼，你必须以最有效的练习周期性变化和补充它们填充它。 据了解，这样的练习深蹲。 对于谁想要改变自己的臀部外观的女生，最好的运动是根本就没有找到。 补“PLIE”可能的攻击或其他形式的深蹲。

训练选项

这里是训练，这使得工作下半身的所有肌肉的几个版本。

• 深 下蹲与杠铃 在你的肩膀- 4×15。
• 蹲“PLIE”用哑铃 - 3×15。
• 弓步哑铃-3h15。
• 仰头反向 - 3×20。

另外，您也可以使用其他程序：

• 脚在机器卧推 - 3×15。
• 蹲“PLIE”用哑铃 - 3×15。
• 硬拉 - 3×15。
• 导致后腿与重量 - 3×15。

对于谁想要收紧大腿内侧的女性，一个先决条件是在训练中存在诸如“帘布层” - 仰卧起坐，技术，涉及到这些孤立的肌肉抽。

“PLIE”和有氧训练

由于深蹲是最好的开始训练腿部和臀部。 这同样适用于仰卧起坐“PLIE”，它可以让你用下半身几乎所有的肌肉，包括新闻界。 因此，生产poprisedav可以摆脱无需在每次运动前热身自己。

蹲“PLIE”也可以在一个密集的节奏进行，如在对问题领域有氧负荷。 而因为在“PLIE”负载转移到膝盖，然后每组代表的数量可能相当大 - 从15到30。

由于与杆负荷前面所提到的，“PLIE”很后面。 女人都知道有一个更强大的 腿部肌肉 比腰部。 因此，“生长”漂亮的臀部，使用其它设备，如膨胀剂，加权或 橡胶带。

禁忌

所有类型的仰卧起坐的禁忌可与脊柱，膝盖和髋关节，以及静脉曲张等疾病的问题。 在这种情况下，你一定要采取咨询医生的优势。

如果不遵守的健康问题，而运动过程中仍然感到不适，在上述领域，你应该讲究技巧。 也许运动被错误地执行，这可能会导致的后果，如骨折，割伤，扭伤。