在健身房的男性标准的培训计划

该计划是 在健身房训练 的男人-是锻炼，这是根据个人的体质，肌肉功能和年龄的增长选择了一个明确的时间表。 在这样一个复杂的选择的一个重要因素，也是身体的耐力和预处理。 这篇文章将出现 在健身房锻炼 的人，谁曾不运动认真参与，以及时的肌肉捏和，准备进一步强调了可以执行的练习复杂。

因此，要在一天内进行第一次复杂，为一个月。 这是非常适合初学者和那些谁很长一段时间剧烈运动忍住了。 这种在健身房训练计划将均匀舒展所有的肌肉群。 还应当指出的是，必要的负荷将在全身各个锻炼期间进行。

现在可以直接复：

• 15倍 - 在你的脚趾上升。
• 腿弯曲俯卧位 - 12倍。
• 从坐姿伸腿 - 15次。
• 杆的抓保持，提高腿到90度（或更高） - 15倍。
• 加捻 - 15倍。
• 位置 躺在杠铃卧推 从胸前- 10倍。
• 从在提升杠铃二头肌站立姿势 - 10倍。
• 从俯卧位的品种哑铃 - 12倍。
• 从坐姿哑铃进行卧推 - 10倍。
• 从静止哑铃选育 - 12倍。
• 垂直杆（宽的夹紧） - 12倍。
• 蹬腿 - 15倍。

还应该注意的是，每次锻炼是必要的分配3套。 如果负载似乎太大，办法的数目可以被减少到2; 如果不足 - 增加4个。

一旦你已经捏合，生效一个在健身房锻炼，对于男人来说，其重点是抽了每一个肌肉群。 执行以下的范围必须是每周3次，休息至少一天。 在第一个训练日开发出三头肌和胸部，在第二-背部和肩膀，第三-腿，小腿和肱二头肌。 这样，而你是在身体的另一部分工作的肌肉从重物放松。

在健身房训练，现在直接自己的系统。

1天

• 按压酒吧 - 15倍。
• 法国媒体 - 15倍。
• 躺在椅子上（下坡），哑铃卧推 - 15倍。
• 从俯卧位 压杆 从胸部- 15倍。
• 从以一角度俯卧位执行哑铃卧推 - 15倍。

2天

• 推力（垂直）宽握 - 15倍。
• 推力哑铃用一只手（在斜率） - 每15次。
• 从坐姿哑铃卧推 - 15倍。
• 从坐姿压杆 - 15倍。

3天

• 下蹲 - 15倍。
• 弓步与杠铃 - 15倍。
• 硬拉 - 15倍。
• 踮起脚尖的上升（从静止执行） - 15次。
• 踮起脚尖的上升（从坐姿执行） - 15次。
• 从静止举哑铃二头肌 - 15倍。
• 在板凳斯科特练习 - 15倍。

在健身房的男性类似的培训计划，使几个月来增强肌肉。 的方法每次锻炼人数不得少于3。 随着时间的推移，负载可逐渐增加 - 进行练习4-5组。