正确的俯卧撑：家电，呼吸

俯卧撑 - 这是最常见的锻炼，因为它有效地足够之一，不需要任何额外的设备。 另外，手术技术非常简单，并不需要很长的跟教练在一起的学习。 尽管如此，俯卧撑有很多细微的差别，这将增强功能，使他们更有效。 毕竟，如果你知道如何做俯卧撑，就可以实现在构建身体的肌肉了良好的效果，它不昂贵的健身房会员卡消费。 尤其是因为不是每个人都有时间和机会去那里。

技术推动和特殊性及其

也许我们每个至少一次在他们的生活中这样做。 因此，几乎所有人都知道 该怎么做俯卧撑 在地上。 不过，也有一些，是值得探讨扩大其核武库的练习特殊技术。 这将允许你在肩胛带肌肉的最全面的工作。 因此，要作出适当的俯卧撑，采取适当的起始位置。 要做到这一点，你必须做到以下几点：

• 移动到水平位置，把你的手在地板上伸直。
• 整个身体应形成一条直线。
• 这是没有必要降低或，相反，抬起头来，因为它充满了颈部肌肉紧张或损伤颈椎。
• 挤压你的臀部，腿部和腹部肌肉来稳定身体尽可能地
• 弯曲你的胳膊和降低自己下来。 在较低的位置，你必须接触到地面取食。 如果仍然不能做到这一点，对适用简易俯卧撑，这将进一步讨论。
• 当你爬起来，不能完全伸直胳膊肘。 首先，它会帮助你保持胸肌紧张，从而加快其发展。 其次，在这个位置上肘部完全伸直可能会造成伤害肘关节。

正确实施保障，以帮助您开发这些肌肉群，如俯卧撑：

• 三头肌。 它们的功能 - 手的延伸，分别，他们在紧张的任何运动，手臂伸。
• 胸肌。 它们的功能 - 使双手，位于垂直于脊椎，身体。 因此，它模仿这个动作任何运动服务于这个肌肉群的发展。
• 三角肌，即它们的前横梁。 负责在他面前举起双手在肩部肌肉的这部分。 因此，任何运动，其中双手在身体前面，发展它。

俯卧撑时正确的呼吸

所以，你已经知道如何做俯卧撑。 但是，这还不是全部。 正确的方法俯卧撑不仅涉及他们的表现，也是正确的呼吸，这是很重要的，尤其是对心脏肌肉的发展，实际上是不正确的呼吸会对它产生负面影响。 俯卧撑时正确的呼吸：飘落下来，深呼吸，有的肚子应该夸大。 呼气必要在上面的提升最困难的部分。 也可以慢慢整个身体的恢复。 记住 - 屏住呼吸期间的运动是严格禁止的！ 这可能会导致过压发生，结果，引起血压持续增高。 在严重的情况下，甚至可能发展到脑血管的损害。 如果你经常犯这样的错误，可能会随时间发生高血压。

类型俯卧撑

迄今为止，有这么多不同 类型的俯卧撑的 每一个都有特定的目标。 那么，谁练武的人最适合所谓的“爆炸性”的俯卧撑。 如果你的目标 - 增强肌肉，最好是使用额外的配料和工作在8-12代表模式。 如果你还是不知道怎么纠正俯卧撑，从来没有实行这项工作，你应该俯卧撑初学者开始。 迄今为止，这些是最常见的俯卧撑：

• 经典。
• 从墙壁和膝盖。
• 对于肱三头肌。
• 对于胸肌。
• 拳头或指尖。
• 一方面，。
• 爆炸。
• 循环。
• 在台阶上。
• 相反。
• 倒挂。
• 在支持。
• 随着权重

当然，有一个巨大的各种俯卧撑，但这里是是最常见的。

俯卧撑初学者

如果你从来没有尝试过做俯卧撑，不知道如何正确地进行俯卧撑，或尝试，但你有没有出来，就必须采用所谓的俯卧撑，适合初学者。 如果你的手臂和胸部都很弱，没有必要从地板和墙壁开始拧干。 具体方法如下：你在一个很小的角度得到了壁附近，并开始做俯卧撑。 一旦你掌握了这项工作，并就能够使它20-30次，可以增加倾斜角。 渐渐地，你的肌肉变得更强壮，你可以在地板上做俯卧撑。 明智的做法是开始俯卧撑与膝盖，然后切换到完全成熟的经典俯卧撑。 要了解如何做俯卧撑膝盖，采取起始位置为经典的俯卧撑，然后跪下。 正如你可以在安全的去运动的经典性能的方式进行重复20-30 - 你是完全为它做准备。

一般情况下，的弱点 在胳膊的肌肉 和胸部抱怨的女生，所以他们会特别有用跟随肌肉群的方案。 一旦你能自信地在经典版锻炼3-4组，您可以使用各种复杂的类型俯卧撑的。

俯卧撑的复杂版本：

正如前面提到的，一旦你学会了如何执行古典风格的正确俯卧撑足够数量的重复，你可以尝试这项工作复杂化，以提高其有效性。 不同类型的复杂运动，可用于任何特定目的或只是为了让各种例行训练的过程。 在任何情况下，它会帮助你对肌肉的不同部分工作，所以他们开发最和谐的。

俯卧撑的武术

如果你是武术本身严重转动他的身体成一个完美的战争机器遵循的粉丝，你需要修改几个经典的俯卧撑，以适应他们适合你的目的。 参与习武之人，是不是太重要的肌肉质量。 对于大部分战斗机更重要的事情是参数，如耐力，力量和影响力的速度。 所有这些品质都超过帮助开发简单的俯卧撑。 唯一需要做的一切权利。 你可能会问：怎么了？ 俯卧撑，必须在大量的做 - 和耐力肯定会增长。

随着影响的力量和速度，事情就更加复杂。 但有一个修改，这将有助于你在这些特征的发展。 这种爆炸性的，或跳跃，俯卧撑。 要执行这项工作，采取同样的起始位置为经典的俯卧撑。 慢慢低了下去，然后一个强大的和尖锐的运动推到地板上，让身体被拿掉向上。 身体重心下降后，落在手中，然后再执行下一个重复。 特别强的运动员这种类型的俯卧撑的进一步复杂化。 在飞行阶段，它们适用拍手他的手和其他类似的技巧。 还跳上从而对仰角产生严重的影响，例如两个步骤上从条形码平台或薄煎饼。 在这里，你没有什么限制比其他幻想。 跳转UPS保证增加你的 爆发力 和冲击的速度。 也不要忘了俯卧撑用拳头。 他们将能够显著加强你的拳头，使他们不易受到冲击。

逢低建立肌肉

如果你想增加肩带肌肉量，经典的俯卧撑，你这个小的帮助，因为他们是非常简单的。 受过训练的人是一文不值做50名代表在3-4套。 但这种重复次数是已知仅增长电力续航。 为了增加肌肉质量，你需要，挤压10-12次，你再也不能作出任何重复。 这是通过使用一个额外的复杂实现。 负担的大小完全取决于你的健康。 最主要的是，你不能再执行12次重复。 作为一种并发症，你可以在酒吧使用的煎饼。 如果没有他们，使用任何重物，你可以把自己的背。 一个有趣的解决方案可以作为一些很重的东西的背包。 此外，作为一种选择，你可以使用一个合作伙伴谁将会推动你自己的体重。

做俯卧撑配重块后，可以执行相同的运动，但在载体上。 由于支撑件可以是任何对象，例如，粪便或两个摞书。 在极俯卧撑允许多一点伸展胸肌，如众所周知的那样，他们是最积极参与的工作，当最初位于最为突出的位置。 这种类型的俯卧撑将帮助您提供优质的“分数”的胸肌，并确保他们的成长。

通常，运动员落后于胸部肌肉的一部分，是他们的上段。 为了使它的焦点，建议在你的训练俯卧撑与脚基座上使用。 在这种情况下，脚举过头顶，和最大负荷落在了胸部肌肉的上部。

推动不同的肌肉群的发展

前面已经提到，在俯卧撑是活动的三组肌肉 - 三头肌，胸部和前吃不少力。 但是，你可以对某些肌肉群的特别强调。 要做到这一点，你只需要进行修改，有些经典的运动。 正确的俯卧撑或那样的保修可以让你拉滞后肌肉群。

俯卧撑的肱三头肌

三头肌伸展执行的手在肘关节，这意味着你将需要尽可能加强俯卧撑的这部分功能。 要做到这一点，在起始位置，你需要把你的手比肩宽窄。 当你去，试着尽可能地挤压你的胳膊肘靠近两侧，确保他们不会离开。 采取一些重复用正确的方法，你马上会感到工作的三头肌，这是需要什么。 一些复杂tritsepsovye俯卧撑越好，如果你把你的手接近触摸掌心。 爬出来的这种情况是非常困难的，但效果是在一度受到影响 - 你的肱三头肌会用火焚烧。

俯卧撑的胸肌

胸肌，我们已经说过，给一只手的身体。 因此，从逻辑上讲，正确的俯卧撑的胸肌看起来就像在经典的俯卧撑的起始位置，改变手的位置。 你需要他们离婚于肩宽度更宽，从而垂直于主体。 在这种情况下，胸部会获得最大的刺激。 为了锻炼进一步复杂化，可以在掌侧溶解，从而进一步胸肌的工作复杂化。 尼斯开发他们的腿俯卧撑，和运动中，脚是你的头顶。 关于他们，我们前面提到的。

示范性培训项目

为了充分利用协调发展在你的身体所有的肌肉，俯卧撑必须与其他练习，如拉的背部肌肉，深蹲腿和扭曲向新闻界相结合。 只有这样，你将能够在正确的方向发展。

最佳将占据约每周3-4次。 大多数情况下是没有必要的，因为肌肉不会有时间来恢复。 要坚持和落实技术恰到好处的俯卧撑。 办法不这样做太频繁，做他们之间有足够的喘息空间。 如果你可以放心地以古典风格进行20-30次重复，你可以建议一个培训方案。

该计划将允许您大大增加你的 力量耐力 和提高执行的俯卧撑的数量。 一旦你完成这个程序，你可以惊喜你的朋友和熟人，连续挤压100-200倍。 如果你为自己设定一些目标，你可以独立作出自己的程序，使用之前给出的建议。

所以，在每堂训练课你在5个俯卧撑的办法进行。 套之间休息30-45秒。 在第一个星期，开始每套20名代表和重复次数逐渐降低到10。此后，每周增加重复次数为5。如果某些星期你不能让重复的计划数，不要绝望。 简单地增加在下周重复的次数。 其结果是，在3-4个月，你将能够安全地执行100个俯卧撑。 然后，你可以尝试练习复杂化。 实验，尝试不同的选择，混合不同类型的锻炼 - 你的身体会到这种发展的肌肉和身体健康的反应。