用哑铃练习腿部：蹲下，肺部。 练习复杂，实施技巧，建议

一个聪明的救济机构现在想要拥有每个人。 美丽的肌肉总是想向别人展示，但并不是每个人都知道如何正确地泵送它们。 大多数情况下，男性和女性都会训练身体的下半部分，因此，特别是对于这样的人来说，开发了哑铃腿部锻炼。 他们可以在健身房和家中独立进行。

有哑铃哑铃的练习

有经验的运动员，当然可以根据自己的优势独立组织一个适合自己的方案。 它必须包括用哑铃的腿的练习，谢谢你可以成为优雅的腿的主人。

初学者不知道他们有能力，所以如果没有专家的帮助，他们就无法应付。 为了抽出腿部肌肉，他们可以去健身房，但是并不是每个人都有这个机会，所以在这种情况下，需要一个带哑铃腿的家庭运动综合体。 以下是最好的选择，不仅是新手运动员使用，而且更有经验。 它包括适用于不同肌肉群的练习。 要执行它，你只需要拿哑铃，地毯，舒适的衣服，并分配一点时间上课。

热身

在家中用哑铃进行任何腿部运动之前的一个非常重要的时刻是热身。 它不要超过15分钟，所以你不应该错过它。 在热身必须包括：

• 运行在一个分钟高高的膝盖上升;
• 快速前进10跳;
• 向前摆动 ，向后摆动 ;
• 袜子上最多20台电梯，不加重量;
• 标准拉伸（站立和坐着）;
• “剪刀”站立（向前一步，另一回，你需要在跳跃中改变他们的位置）。

预热过程完成后，现在是开始哑铃练习的时候了。 下面的复合物包括攻击，蹲下和几个额外的练习，完成训练，给腿部肌肉的负荷的最终剂量。

保加利亚袭击

初学者很少知道这个练习，所以他们几乎不知道如何正确地用这种哑铃进行攻击。 在这种情况下，弹丸装载目标肌肉。

要执行它是必要的哑铃在你的手中，站在你的背部到一个水平的长凳或椅子，并向前一步一步，并提高第二个脚的脚应该放在长凳或椅子上。 支撑腿应在膝盖稍微弯曲，背部应均匀保持，眼睛应全程前进。

吸入后，必须慢慢下沉，同时弯曲支撑腿，同时将身体向前倾斜。 底部将是支撑腿的大腿将平行于地面的点。 然后你应该呼气并逐渐上升，但不要完全伸直膝盖。

在第一周的培训中，初学者将有足够的2-3次重复练习。 当它变得更容易执行时，您需要将重复次数增加5。

侧攻

锻炼，完美的 四头肌臀部， 非常有用，不仅用于建立一个别致的身材，而且还用于加强肌肉骨骼系统。

如以前的练习一样，必须保持必要重量的哑铃。 首先，采取士兵的立场（站起来，把你的脚放在一起），并保持双手在你面前。

一条腿应该转移到侧面，这相当于肩膀宽度的两倍。 然后，您应该将重量转移到一条腿，慢慢地将其弯曲在膝部，同时将骨盆拉回，身体向前倾斜。 在弯腰期间的背部应该稍微弯曲，其中一条腿 - 甚至。 达到底点后，您需要动态地返回到起始位置，然后更改脚并重复所有相同的操作。

必须将方法和重复次数视为与上一次相同。

PLIE深蹲

现在是时候开始用哑铃做最喜爱的仰卧起坐。 对于女孩来说，这种蹲便可以发挥很大的作用。 毕竟，用痘痘，你可以摆脱脂肪团，把脂肪沉积物变成肌肉。 虽然对某人来说听起来很奇怪，但不仅仅是女孩们可以做这种蹲便器。 男人也不介意使用自己的内收肌，以及臀肌。

要执行这个练习，你只需要拿一个哑铃，但是更重。 它必须用双手抓住盘的底部。 腿应放在肩膀的宽度上，将袜子向外展开45度。

不要弯曲你的背部，不要跪下，你应该深吸一口气，下蹲到一个位置，臀部和胫骨形成一个明确的直角。 在这一点上，有必要停留大约3-5秒，所有这一切都是悬念。 然后你应该呼出并起床到起始位置，不要弯曲你的腿到最后。

推荐使用2组5-8代表开始执行蹲下蹲。 在每次随后的培训中，希望将重复次数增加1。

蹲

一个更理想的仰卧起坐哑铃的女孩和男人。 他们是众所周知的，因为许多人只是作为早晨锻炼而进行这样的锻炼。 蹲便可有效地作用于臀部和臀部的股四头肌。 他们是一个很棒的选择， 蹲下一个酒吧， 这并不是每个人都可以放在家里。

在每一只手中，应该拿着一个足够体重的哑铃，同时握着中立的把柄，把他的手转向身体。 腿应放置得稍微宽于肩膀，将袜子稍微稀释到两侧，手应沿着身体下降。

矫正你的背部并呼吸，你必须同时服用骨盆并进行蹲下，双膝弯曲。 达到臀部和地板的平行度后，您应该呼气并缓慢返回到起始位置，与脚跟一起推动。 接近最高点，您不需要完全解开你的双腿。

由于练习简单，所以练习时间要比以往更长。 尚未开发肌肉组织的初学者应从3种方法开始，每种方法有15种。 每周重复次数应增加约5-8次。 更有经验的运动员想要在家里保持自己的形状，你需要在25-30次重复中做3-4次方法。

额外练习

除了基础，还有额外的练习，哑铃的腿和臀部。 他们也应该注意，因为他们将是一个很好的结束任何培训。

为了获得最大的效果，建议对腿部肌肉进行哑铃练习，以适应初学者和专业人士。

死棒

第一个练习是一个deadlift，这是使用哑铃在直腿上执行的。 它专注于臀部的肌肉，以及大腿的背部。

拿着手中的哑铃，直立站立并取下肩胛骨，您需要将双腿放在臀部的宽度上，将腰部弯曲到腰部。 哑铃手可以沿着身体还是在你的前方保持。 膝盖应松开，轻微弯曲。 在牵引过程中，您只需要展望未来，专注于锻炼身体而不会被外界因素分心。

吸入后，您需要向前倾斜身体，拉回骨盆并保持膝盖不动。 哑铃需要保持与距离一定距离。 在这个时候，你应该在最低点伸展肌肉，保持在这个位置大概几秒钟，但不要再多。 然后你需要顺利呼气，逐渐上升到起始位置。 最后一点，请记住要减少刀片。

硬拉

本练习是标准杆杆的简化版本。 大部分运动负荷都会流向背部和腿部的肌肉组织。

陷入深蹲的姿势，直接掌握双手拿哑铃。 背部必须是直的，皮质的肌肉必须紧张。 呼气时有必要抬起。 明确地采取起始位置，你需要把你的脚放在比你的肩膀更宽的位置，弯曲在你的背上，用双手把手放下。

聚集的力量，您需要向前倾斜，同时拉回骨盆并弯曲膝盖。 当哑铃被触摸到膝盖时，你应该顺利地返回到起始位置，首先松开膝盖，然后才能矫正背部。

袜子上升

旨在加强小腿肌肉的最简单的锻炼可以很容易地在健身房，家中，街上进行。 它不仅适用于与运动联系在一起的人们，也适用于每天步行相当距离的人们。

拿着哑铃，站立直立，沿着身体伸展双臂，有必要安排脚，使脚跟自信地放在地板上。 腿应比肩稍微宽一些。

呼气后，尽可能缓慢上升袜子，必须达到最高点，持续约1至2秒钟。 那么你应该吸气，就像缓慢落入起始位置一样。 建议不要触摸地板的后跟，一直保持腿部肌肉紧张，但是如果第一次保持平衡，则仍然可以触摸表面的后跟。

在上升期间，您不需要弯曲膝盖，因为在这种情况下，运动已经变成蹲式，因此，不能获得期望的效果。 如果需要，可以立即抬起两条腿，但是可以通过一定数量的重复进行交替。