练习交叉 交叉 - 练习，复合体。 十字架为女孩

现在运动员越来越受欢迎。 对于那些不完全了解它是什么的人，我们将尽量详细谈论这项运动的各个方面。

什么是交叉服务

在各种方案的培训中，我们迟早会看到他们艰辛的工作结果：增加力量，耐力，肌肉量。 简单来说，我们正在获得更好的身体形态。 但是，我们转向我们文章的主题。 那么，什么是crossfit？ CrossFit不断变化，功能运动以高强度执行（这意味着：不断变化的功能运动，以高强度执行）。 原则上，这个定义是对这些培训的解释，我们有三个上述组成部分。 现在我们来分析一下这些细节。 我们走吧！

变异

当然，首先我们的功能运动有所不同。 与他们一起，权重变化，休息时间和访问大厅，设备等的规律性。例子可以被给予很大的数量，因此我们将在我们的文章中写一对夫妇。 那么，比如说，如果你用酒吧（台式新闻，军事新闻等）做很多事情，那么尝试做同样的动作，但是用哑铃。 你可以改变参观大厅的时间。 例如，今天下午六时受训，胃口充足，下班后有点累。 然后明天去上午训练，你会感觉到很大的区别，而不是更糟的事实。 我们在说什么？ 尝试在海拔相对不同的高度进行两次训练，同时也会感觉到差异。 最后，改变你的训练分组（3X2X3，5X2，1X1），这也有点多样化你的训练生活。 一般来说，尝试玩这一切，因为它真的有道理。

高强度

说到高强度，有必要考虑到实施的技巧，因为首先你需要学习做好一切，然后继续进行高强度的训练。 通过这种 训练 ，肌肉的增长和力量的增长要快得多，但如前所述，有必要坚持正确的表现技术。

功能运动

如何正确定义，什么运动功能，什么不存在？ 事实上，一切都很简单：如果我们可以快速地移动一个很大的重量，那么这个运动是有效的。 换句话说，发展我们巨大的力量的运动就是这样。 一般来说，包括各种牵引力，长凳练习和蹲下。 正如你所看到的，基础是 基本练习。 Crossfit不包括二手肱二头肌和大部分外围模拟器上的功能升降机数量，因为没有观察到基本规则（运动幅度不大，动力没有“爆炸”等）。

练习类型

首先，我们将分析外部对象（W）的练习，我们将分类所有类型的精力（古典，相扑，罗马尼亚），练习，仰卧起坐，弹射和练习与重量和哑铃。 对这个组我们包括基本的练习。 Crossfit还有体操（G）和多结构练习（M）。 第一个包括自己的重量的各种运动，其例子可以是各种上拉，不平坦的酒吧和东西的俯卧撑。 大多数情况下，他们被用于田径运动和街头运动，称为街头锻炼。 所谓的“有氧”是指多组织运动：跑步，游泳，跳绳，划船，骑自行车等。

程序设计

通常，在编程交叉，对联，三联和切片分割。 优惠券在1个超集中组合了2个不同的动作。 例如，您可以从W（使用重量）进行一些锻炼，将其与G（体操） - WG的一些运动相结合。 如果考虑到，考虑到每种类型的练习数量庞大（您可以结合MM，WW和GG），我们将有相当多的选择（WG，WM，GM）。

我们走得更远 三重奏是三种不同动作的组合。 我们不会说这么多，我们认为没有人能够统计所有27种可能的练习组合。

最后，最后一种类型的编程是Chipper（Chipper），它意味着4种或更多动作的组合。 这是一个相当困难的一系列练习，您总共进行了30-50次重复的4次或更多次的练习，顺便说一下，训练结束时非常疲惫。 拖鞋是有用的，不时做，但优先应该保持对联和三联。

十字架为女孩

我们认为每个女孩都在不断尝试保持身体，以便更加自信。 然而，当访问健身俱乐部时，许多女孩开始训练较弱的比例尺和弱模拟器，这几乎没有任何结果。 是的，重量有所减少，但它是心脏模拟器的优点，而不是训练的几个小时。 那么，交叉服装对女孩来说意味着什么呢？ 首先，训练将使你更加适合和运动。 这并不意味着你会变得很大，像专业的健美运动员。 一般皮下脂肪最少，身体形态好 - 这是训练的结果。 其次，交叉使用延长了关节的青春，也减少了受伤的可能性。 最后，这是提高自尊心的好方法。

但什么练习对女性来说最好？ 这个名单包括 正面/空气蹲下， 肺，“burpi”，俯卧撑，“仰卧起坐”，各种各样的扭曲的新闻，raznozhka，“rukodoh”，哑铃按，有氧运动（跑步和骑自行车是首选/运动自行车），JUMP，“熊步行”和卧推卧躺。 这对于一个只想要找到一个美丽身材的普通女孩来说就够了。 当然，你可以做其他的练习。

交叉在家

现在我们将考虑专门为家庭研究设计的培训计划之一，这是由着名运动员Cross-Lauren Plumey开发的。 要开始上课，你需要最小的：女性为2-5公斤哑铃，男子为8-12公斤（或更多 - 取决于身体健康）和长凳/箱子。 就这样

现在我们给练习了。 立即说每周需要增加训练的持续时间，增加负荷。 当您达到40-60分钟的主动训练时，您可以假设您已达到顶峰。 培训的频率应该如何？ 这个问题很抽象，但最好的选择是每周3-4次。 那我们开始学习“交叉”的学科。 在家学习的复合体。

1. Makhi用一只手 。 这个练习包括臀部，腿部，背部，手臂和肩膀。 有必要每手执行2-4组8个代表。
2. 熊走 。 这个练习涉及你的全身。 你可以看到下面的照片。 每次运动后都需要做30步，这将大大加强你的身体。
3. Makhi用双手 。 这个练习包括臀部，腿部，背部，手和按。 执行2-4组8个代表。
4. 落下一个哑铃 。 这个练习涉及到臀部，腿部，手和新闻。 执行2套，交替的腿，并在每个中间改变工作的手。
5. 草稿与哑铃风格相似 。 这个练习使用腿，臀部，背部，肩膀和二头肌。 也可以执行2套。
6. 跳过箱子 。 这个练习使用你的腿和臀部。 每次锻炼6-8次跳1-2次。
7. 俯卧撑在手上的L姿势 。 这个练习包括手，胸部，臀部和背部。 见下图。 做最多的做法2。

你会明白，执行这些练习，在家里交叉 - 这是真的。 如果你经常锻炼，真诚地，即使不是最好的形式，你也会达到，但是你一定会更加适应/紧张。 你也可以在交火中回想起这样一个流行的运动，如“bierpie”（“碰撞”），增加你的肌肉的耐力和爆发力。 不要忘记有氧运动，因此，一旦有额外的时间，去跑步或骑自行车15-20分钟。 按照这个方案和我们的建议，你可以开始在家里进行交叉搭配。 下面给出了更广泛的练习。 我们走吧！

CrossFit培训计划

我们已经写道，在交叉路口中，最重要的特征之一是变异性，因此不能有单个程序。 所以，我们现在提供几种训练方案，适合从事这种运动的任何运动员的交叉运动。 初学者和更多高级运动员的练习经常重合，所以我们不会专注于简单而复杂的练习。

选项1.无时间工作的方案

在这里，我们将从G组中选择几个练习：上拉，俯卧撑和跳跃。 每个三位一体应配有10次重复的上拉，20次重叠的俯卧撑从地板和20跳。 我们做所有这三个练习的所有这个伟大的方法没有休息（如果程序太重，你可以减少每个运动5次重复或将方法分为2部分）。 总共有3-6种方法。 这是最平坦但最有效的方案之一，因为它会强制3个大肌肉群（腿，胸部和背部）工作。 然而，如果你觉得负载太弱，你可以再增加2-3个练习，减少3-4的方法。 这些练习可以是：在不平坦的酒吧上俯卧撑，抬起腿上的压力机，悬挂在横梁上，蹲下（可以用哑铃做）和各种有氧运动（慢跑，跳绳和东西）。 像以前一样，你应该做10-20次重复。 您可以将所有5-6个练习分为两种方法，但不要组合涉及同一肌群的2次练习（不要在地板上做俯卧撑，在不平衡的酒吧，跳跃和蹲下等俯卧撑）。

选项2.大厅课程

所以，做5次练习5次练习：

• 蹲便器 （10个代表）;
• 台式压机（10代表）;
• 斜坡杆 （10个代表）;
• 俯卧撑从地板（10代表）;
• 30秒用绳子（或10代表“毛刺”）。

正如我们前面所说的，不要将一组方法使一组肌肉发挥作用， 为了更清楚，我们将区分这些群体：

• “推”（各种俯卧撑，卧推卧躺等）;
• “拉”（牵引和拉起不同）;
• “腿”（攻击，蹲坐等）;
• “有氧运动”（跑步，骑自行车，跳绳等）。

始终组合来自2个不同群体的练习。

选项3.特定于交叉运动的练习

1. 蹲在哑铃（20代表）/草稿的哑铃在支持（10参考）。
2. 传说与哑铃（每边15个代表）。
3. Burpy（10次）/熊驾驶。
4. Sitap-press（15-20参考）。

和变异性：

1. 按下酒吧躺（10-15代表）。
2. 直接前往酒吧，重点是平台（10个代表）。
3. JUMP“遗产在步”（每个15个代表）。
4. 举起膝盖坐（V-lift）（15参考）。

所以你发现了什么是crossfit。 练习，我们上面引用的复合体，你需要定期执行，你一定会改善你的身体形状。