在对他们的脚健身房锻炼有效

很多女孩都想拥有修长的双腿和臀部的圆。 与此同时，男性的任何 培训计划 应包括下肢锻炼。 安全地说，在健身房锻炼，在男人和女人的脚几乎是相同的。 有时，不同的技术，当然，整备质量。 但是，让我们所有的订单。

概观

女童更难打气上身，和男人 - 低。 这是由于遗传学，尤其是因为大多数的性较强的肌肉纤维是在上身，而弱 - 在底部。 因此，培训方式和健身器材应该是略有不同。 女孩，例如，经常要在腿部减肥，而男人建立肌肉。

所以，我们不会太深入为什么一些有腿细，而其他人 - 总。 让我们来看看在他们的脚在健身房锻炼效果。 有很多人，但要获得正确的结果足以只进行其中的几个。

在训练的规律

在你传递练习，我想谈谈训练的频率几句话。 这是一个重要的时刻。 例如，它不建议加载脚过于频繁，因为它很可能是过度训练并没有达到正确的结果。 与此同时，太少的训练不会有任何因负荷不足的影响。 因此，强度和训练量，集中了腿应个体化。

如果作为一个例子，考虑经典的训练计划，每周3次，腿装载2倍。 其中一个训练的必须是严重的，包括 基本的练习， 第二光。 另一个重要的一点 - 有氧运动。 饮食是必要的，但设置了群众，相反，是禁忌。 因此，女孩子需要运行良好，并且人 - 要求。

对于腿部肌肉基本练习

其中之一是应该做的，不分性别和年龄，基本练习 - 蹲。 这是一个相当高耗能的运动，所以它应该在训练开始进行。 在这里工作质量要正确选择。 这是希望使8到15次重复的一种方法。 3-5 - 套的数量。

起初，最困难的 - 是掌握执行的技术。 如果你蹲更多的重量，使用皮带，将让你的下背部在固定的位置。 作为技术作为一个整体，设置在适当的位置略宽比在腿部臀部肩宽最大负荷。 在这种情况下，袜子应稍微扭头看向不同的方向。 如果您在混合负载 股骨股四头肌， 脚已经被放置。 蹲转期间应平整。 在任何情况下，这是不可能撕下从地板脚跟，当你起床。 还有其他的练习腿部肌肉，这将导致他们的基调。

最适合臀部

这是不可能想象一个培训计划，而不攻击。 这是一个基本的锻炼构建凸浑圆臀部。 技术是很简单的，并且拥有可即使是新手。 你所要做的一只脚向前弯曲90度。 在需要停留了几秒钟的最低点，然后同样的攻击是在另一只脚。

通常足以做8-15次3-4套。 如果你从事的权重，重复的次数应少没有重量训练的时候比。 当 电路的训练 ，还可以执行弓步背部和同样的运动转动它们，例如，与在板凳上上升。 就整体而言，这些练习对他们的脚健身房更适合于壮观的形式建设，而不是量。 因此，如果你有体重问题，最好是建立一些肌肉深蹲，然后才转移到弓步。

罗马尼亚渴望

许多著名的健身教练建议女孩进行准确罗马尼亚硬拉。 讽刺的是，它的目的是在阐述不回来，腿部和臀部。 还有所谓的问题领域。 这些地方中最难以得到所需要的形状。 这适用于内部和大腿和臀部的背部。 罗马尼亚推力可以正常使用这些肌肉。 在腿部和臀部这样的演习，因为推力必须正确地进行。 如果设备坏了，那么结果将不讨好。

性能的技术如下。 你必须成为准确，摆正他的肩膀。 然后，在膝盖和脚稍微弯曲应该比肩膀略窄。 接下来，你需要弯腰。 在这种情况下，背要完全平坦的，所要求的推力罗马尼亚时。 在颈部需要采取他的抓地力比肩宽略宽。 吊装顺利进行。 当你挺直，然后吸气，慢慢地向前弯曲。 旋转整个方法应该是光滑的。

什么是腿部练习和背部需要执行？

培训应建比例。 这就是为什么腿部和背部需要加载均匀。 也就是说，如果你做罗马尼亚的渴望或蹲，然后不要忘了拉，伸变得 得出，上部单元推力头后面 ，等等。N.然而，在随机进行这些练习，你是不可能达到预期的效果。

因此，一个基本的工作必须由绝缘1-2的支持。 例如，最好是在股骨二头肌和分机上股四头肌弯曲后进行仰卧起坐。 所有这一切都在一个特殊的模拟器来完成。 如果你的目标 - 制定出救援并没有长胖，然后用尽可能小的重量。 对于重量的肌肉质量，相反，应该增加。 你的脚一组练习应该是合理的，并不算太重，也并不容易。 至于后面，然后身体的这部分最好适合硬拉，引体向上，在所述带的斜率哑铃推力等。N.此外，在训练程序必须存在于一个父和若干隔离练习。

如何达到预期的效果？

好了，现在 - 最重要的事情。 Trenazherka - 是一回事，但如果脚不减肥什么，一般没有明显的效果。 在这种情况下，你肯定需要修改你的饮食和运动来减肥使用下来。 这是相同的基础，但有不少代表和低重量的。 至于饮食，那么它应该是低碳水化合物。 热量消耗每天的量必须小于消耗的。 它仍然是不是说，在白天，你会经常感到饥饿。 这足以只能吃东西，不沉积在两侧。 例如，苏打水，脂肪和含糖食品，希望从饮食中排除。 但是蔬菜是一个优先事项。

由于要注意有氧运动训练前的热身。 最好是一个星期跑几次。 这是完全色调的肌肉和身体都有好处。 此外，跑步对心脏产生积极的影响。

结论

在这篇文章中，我们看到的最有效的练习腿。 当然，这并不是全部名单。 有 臀桥， 前蹲等等。 每次练习的目的是制定出一个特定的肌肉。 如果你写一个有效的饮食和锻炼计划，你可以达到惊人的效果不够迅速。 通常有无需节食不健身，不要忘记它。

在对他们的脚健身房所有的练习必须在按部就班进行。 集之间的休息应该不超过2-3分钟，否则肌肉逐渐降温，而不会是结果。 锻炼的优先级应该持续不超过一小时。

基本上，这就是你能告诉我们什么行使他的脚和屁股，并回做。 参与，适当多吃，得到足够的睡眠 - 和结果将需要很长时间。