跑步减肥：你应该跑多少？ 创建培训计划

跑步可能是每个运动中最简单和最容易使用的。 运行是什么？ 有人为了减肥，有人“远离心脏病发作”，有人只是弥补缺乏运动。 你不需要购买健身房的订阅，去某个地方。 一切都比较容易：穿上运动裤，T恤，运动鞋和向前。 任何行人路，公园，广场 - 这是课堂的空间。 但不是一切都如此简单。 如果运行是为了取得一定的结果，例如，为了消除超重，那么有必要坚持一定的制度，至少执行简单的规则，甚至更好地制定培训计划。 这正是本文将要讨论的。

我们组成的节目。 从哪里开始？

首先，跑步是体育锻炼。 在此过程中，卡路里燃烧，代谢强度增加，身体饱和氧气。 而对于每一项体育锻炼，还有对这项运动的反对意见，因为这样做是有必要的。 其中，近年来高血压，任何炎症过程，近视，心脏病，静脉曲张，消化性溃疡，平脚，外科手术等疾病。 所有这些都是在这里说的，所以任何想要跑步的人都可以学习以下内容：在开始上课之前，你应该咨询医生。 如果身体有任何问题，您需要计算允许的负荷。

课程长度

如果医生没有找到明确的禁忌症，可以开始训练。 对于初学者来说，一个非常重要的规则：无论是走路还是跑步减肥，不要立即设定运行时间和距离范围的记录。 身体对身体的不寻常的反应与各种不愉快的感觉和肌肉的疼痛。 有时因为这个课程你不得不推迟几天。 这是错误的，不会带来期望的结果。 对于未经训练的身体，训练第一天的负担应该很小。 在这种情况下，需要注意生物体的一般物理状态的变化（会话之前和之后的脉搏速率，恢复正常呼吸节奏的时间）。 逐渐地，有必要增加这种负载的持续时间。

许多人有兴趣 跑跑减肥。 多少需要同时运行，一个频繁的问题引起争议。 您的程序应该考虑到，您首次需要以10到20分钟的速度训练。 如果即使这种负担似乎难以忍受，你应该开始练习 运动。 如果一切顺利，那么运行时间应该逐渐增加到一个小时。 燃烧脂肪的最短运行时间为30分钟。 在此之后，密集的过程开始于身体，消除额外的热量。 如果您有兴趣跑步减肥，应定期增加时间。 你需要多少运行到底？ 减肥的最佳时间是40-45分钟。

模拟器上的类

在成功的轨道上跑步取代公园和广场的训练。 而模式的选择有助于提高培训的有效性。 课程的持续时间也是30-40分钟。 开始更好的走路。 这个阶段应该持续约5分钟。 那么你应该去跑步，但负载不应该是最大（约75％）。 提高速度的间隔约为2分钟。 大约5分钟应该以最大负载运行。 在这里你可以应用 间隔运行 减肥。 通过慢跑或步行3-5分钟结束课程。

不要忘记间隔运行

组织您的培训计划？ 我应该添加什么？ 最近，间隔运行被认为是燃烧额外磅的最有效的技术。 什么给这种类型的运行？ 首先，你需要了解我们身体中的脂肪是什么。 人体脂肪细胞是甘油三酸酯，即甘油结合的三分子。 要燃烧脂肪，这种化合物的分子必须打开。 身体这个只有两种激素 - 皮质醇和肾上腺素。

肾上腺素是众所周知的，不仅体育运动。 它的优势是进入血液的速度很快，进入它，它揭示和动员身体的能量，包括脂肪酸中的能量。 这种物质的大减少是非常短的曝光时间。 皮质醇可称为肾上腺素的对映体。 而不是抛出能量，似乎积累了它。 在糖原水平急剧下降的时候，皮质醇出现在血液中。 它强制身体不仅可以从容易获得的碳水化合物中提取能量，还可以使用脂肪和肌肉组织。 这是皮质醇的主要缺点，因为任务是去除脂肪。

体重减轻的间隔时间成功地用于分泌必需的激素。 最高的运行速度刺激了肾上腺素的最大分泌。 连续缓慢的步行将准备新的这种物质释放。 间隔运行后，血液中几乎没有碳水化合物，但是从公开的甘油三酸酯存在许多脂肪酸。 因此，减肥的主要过程发生在会后5 - 6小时内。 这是因为实施所有生物化学过程的身体将消耗在这种训练后血液中释放的脂肪的能量。

运动鞋

对于上课，运动鞋的选择非常重要。 它应该适合和舒适地适合腿部。 另外，应该选择它来提供脚的折旧和支撑。 第一个参数非常重要，因为在运行期间，脚和膝盖的关节受到压缩负荷。 支撑脚的鞋，将保护脚踝脱位和扭伤。 对于跑步鞋，鞋底不应过度增厚。 这干扰了正确的技术，增加了受伤的可能性，同时也增加了关节的磨损和增加。 在这样的鞋子跑步时的肌肉很容易受伤。 不要为减肥而牺牲健康。

运行技巧

如果你问任何人是否可以跑，反应可能是一个惊喜。 乍一看，这个问题并没有造成任何复杂性。 但这种简单性只是显而易见的，运行的条件自然性常常导致肌肉骨骼系统受伤。 要注意简单但重要的规则。 应该记住：课堂的规律性和正确的技术 - 如果你决定使用跑步减肥，这是很重要的。 有多少需要运行？ 这个问题应该留在后面。

用正确的跑步技巧，腿不应该搁在脚跟上！ 另外，运行慢跑时，不应该有噪声。 否则，这意味着跑步者的脚被字面上印在模拟器或公园的路径上，在关节上产生不必要的应变。 在跑步过程中，你必须记住要用手来帮助自己，这应该是弯曲的。 另一个规则：注意呼吸。 如果通过半封闭口增加跑步强度，通过鼻子呼吸是必要的。

什么时候最好练习？

关于运行的最佳时间，有直接的反对意见。 有一些研究表明，哪一天最适合减肥。 由于单一观点，是否对班级的成效有一定的时间影响。 有人认为，只有早晨才能有效减肥，有人认为在晚上课上取得最好成绩的事实。 在这里你可以自信地说一件事。 课程应该定期举行 - 这是最重要的事情。 应根据生物体的特征，活动类型，就业情况选择对特定人员方便的时间。 赞成上午的教训，人们可以提出这样一个观点，即在城市里，早晨的空气还是比较清洁一些。

训练前要吃什么

在会议之前，您只能让自己轻点小吃，特别是 早晨训练。 空腹跑跑是不值得的，但是这里也不允许吃饱饭。 理想的选择 - 蔬菜沙拉和一杯果汁。 在训练结束时，不要立刻坐在桌子上。 服用和饮食之间的休息应至少一个小时。 但在运行过程中，一定要喝足够的水。 在任何训练期间，身体需要额外的流体体积。 部分水被从身体汗液中除去，部分消耗在生化过程中，此时以更大的强度进行。 如果你遵循这些简单的规则，你会喜欢跑步减肥。 培训结果一定是积极的。

如何唤醒身体？

为了 早晨的 活动是活跃的，并给出了期望的结果，有时需要在锻炼开始之前用对比淋浴唤醒肌肉和全身。 这将导致你进入战备状态，开车瞌睡，给全身活力。 训练后，建议您进行温暖淋浴。 他会放松肌肉，减轻身体疲劳后的兴奋。 如果可能，经过艰苦的训练，您需要在桑拿浴室中保暖至少15-20分钟。 在运动过程中， 乳酸 积聚在肌肉中 。 她是第二天出现痛苦的罪魁祸首。 桑拿的热量加速了乳酸的排泄，减轻了训练后24小时内的不愉快的感觉。

结论

所以，这篇文章是专门用于这种类型的训练，如跑步减肥。 有多少需要运行，多少次，什么鞋子可以选择和许多其他的东西 - 这一切都被考虑在内。 必须记住的是，只有通常的课程才能达到一定的效果。 所以不应该放纵。