锻炼计划：初学者的卧推

肌肉胸部是运动员的名片。 良好的肌肉质量，宽胸部和美丽的浮雕可以用台式压机实现。 使用杠铃或哑铃定期执行此运动运动的不同变体将有助于您增加肌肉的数量，发展力量和耐力。 许多有此类训练的运动员取得了良好的体能。

如果你刚刚开始在乳房的肌肉组织上工作，那么你需要做一套能迅速增加肌肉质量的运动。 如果您已经达到了运动的高原期，那么问题出在于 如何增加卧推。 在这种情况下的训练计划需要纠正，这将提供肌肉质量和力量的最大增加。 我们来谈谈如何提高体育活动的有效性，以取得优异的成绩。

如何制作胸部肌肉训练程序

独立编制上肢肌肉发育训练计划需要特别的方法。 必须考虑到你的个人体质。 理想的适合你的复合式训练，将会提高体力和耐力的提高。 作为训练的结果，您不仅可以建立肌肉群，而且可以实现肌肉的美丽缓解。

在进行一系列 胸肌练习 之前 ， 您需要确定训练的主要目的：乳房扩大，力量和耐力，明确缓解。 体重的极大增加给出了台式台式压力机。 这种情况下的训练计划由各种版本的这项练习组成，其重量旨在增加胸部的体积并刺激呼吸系统。

您可以借助功能元素来补充这样一个复杂的绘图和解决浮雕。 经验丰富的运动员在斜坡上使用拉杆，从头后抬起哑铃，在Scott的长凳上和台座上弯曲手，实现这些目标。 Sheiko的训练计划，例如，包括不同的力量元素，成比例地发展上半身的肌肉，不仅使用胸肌，而且使用剩下的肌肉群。

台式机性能技术

权力运动中的基本运动，如健身和举重，是 台式压力机。 它是专为胸部肌肉（大，小，前牙齿），手臂（二头肌，三头肌）和三角肌的前束的发展而设计的。 台式压机有几种选择：经典的，接触式的，躺在电源框架上，在斜面上。 每项工作的技术性能不尽相同，旨在实现一定的物理效果。 增加台式压力机的方案应该包括各种类型的这个元素，这取决于运动员的目标。 让我们更详细地考虑每种类型的技术。

台式新闻：经典版

一个带有酒吧的经典台式压机在卧式台架上进行。 该技术中的元素的执行不仅能够充分地支撑胸部肌肉和胳膊，还可以加载背部，臀部和大腿的肌肉组织。 练习的经典版本加上哑铃的额外负载是初学者的一个很好的训练计划。

台式压机按以下技术进行：

• 起始位置 - 我们躺在长凳上，臀部，背部和头部紧紧地压在表面上，双腿弯曲在膝盖上，脚在地板上。 酒吧的酒吧 位于胸部。 我们从机架上取出弹药，把手放在我们面前。
• 呼气 - 将酒吧降至胸部底部。
• 呼吸 - 抬起壳，拉直他的手。

在运动过程中，射弹必须落在胸前，那么稍微延迟，只有在提升酒吧之后。 握把的最佳宽度是81厘米的距离，这在大多数秃鹰上都有特殊的凹痕。 在这个手的位置，运动期间的身体负荷均匀地分布在三头肌和三角肌的前束之间。

按接触

这种从古典版本执行台式压力技术的主要区别是，在锻炼过程中，酒吧在不经意间触摸胸部后上升。 身体负荷指向身体的相同部位（胸部，手臂，背部，臀部和大腿），但由于步态和强度的增加，运动员的力量和耐力增加。

对于初学者的长凳新闻节目必须将此练习作为经典版本的补充。 这个元素不包括在竞技练习中，但在初学者和专业运动员的正常力量训练中被广泛使用。

按下电源框

功率框架是一款优秀的 运动弹体 ，可以让您提高台式压力机培训的效果。 感谢他，您可以轻松克服肌肉群体的高原期，并通过在没有帮助的情况下加重重量来增加功率指标。 使用电源框架来改善执行经典练习的技巧，以解决您的动作的死点和振幅。

培训计划（台式）：

• 在电源框架上设置长凳，在你的胸部5厘米的距离处，用塞子的帮助固定颈部。 酒吧的重量应该符合您的最大值10个代表。 在执行之前，总是预热肌肉，以免对肌肉和韧带造成伤害。
• 躺在长凳上，从底部的位置挤压酒吧的最大次数。
• 将电源框架上的指板固定器上一个孔，并且再次提起杆以完成肌肉衰竭。
• 重复此操作达到最高级别。

这种卧推式例程为胸肌，手臂和背部肌肉提供了极好的身体压力。 建议初学者使用此版本的练习来改进技术并增加实力。 高级运动员将有助于克服训练中的高原，提高训练的有效性。 为了避免过度训练和可能的肌肉质量损伤，建议这样加重工作量。

台式压力机：斜倚板凳

在斜坡台上的台式压力机可以在上方或下方的头部位置进行。 因此，您可以加载胸肌的上部或下部。 如果头部位于骨盆水平以上，则负载落在上胸部，三头肌和三角肌上。 身体向下倾斜涉及大胸肌的下部。

执行技术：

• 以30-40度的角度设置长凳的后部;
• 坐下来，紧紧地背着表面，脚靠在地板上;
• 拿棒 - 把手的宽度由底部颈部的位置决定：手掌应严格在肘部，前臂 - 垂直于地板的上方;
• 杆的杆的接触点是上部（恰好在锁骨下方）或胸部的下部，这取决于工作台的倾斜度;
• 吸气 - 降低抛射体;
• 呼气 - 举起。

培训计划（在斜坡长凳上的台式压力）可以包括几个练习选项。 您可以使用不同类型的手柄（直接，反向）使用最大数量的肌肉。 建议您通过各种强力练习与哑铃练习练习，将练习台与酒吧配合使用，帮助您形成一个美丽的肌肉缓解。

提高

dozhimov的方法被用来提高运动员在权力运动中的实力，并且作为对训练适应的一种方式，伴随着进步的缺乏。 在经典台式机的技术中进行，但乳房的颈部不会下降。 dozhimov有不同的选择，例如，酒吧可以下降10-20厘米甚至更低。 根据培训的主要目的选择权重。 为了增加运动员的力量，锻炼以较大的重量进行，但是对于2-4次重复，该动作的幅度小。

负卧台

执行卧推的负面技术是最复杂的动力练习之一。 这种类型的训练对神经系统具有刺激作用，并且由于使用过多的重量而导致明显的肌肉微创。 负卧台可以让您增加肌肉力量，增强肌肉质量。

执行技术：

• 起始位置与经典台式机相同;
• 重量 - 最大的100-150％，可以一次重复运动员;
• 在伴侣的帮助下，将酒吧从机架中取出，然后慢慢落在胸前;
• 从底部起，壳被搭档拿起;
• 然后再次将酒吧放慢到胸部。

培训计划（负面技术的台式压力机）可让您在整个运动范围内集中加载肌肉，韧带和关节。 在一次锻炼期间不建议进行2-3次以上锻炼，10天以上不止一次。 方法数量和课程频率的增加导致过度训练和肌肉损伤。

紧急停机台式压机

如果您在没有伴侣帮助的情况下训练大量体重，那么您一定要遵循安全技术来避免创伤性情况。 您可以安全地结束练习如下：

• 在长凳上按下之前，取下固定煎板在指板上的锁;
• 如果您没有足够的力量将射弹返回到机架，请轻轻地将杆放在胸前;
• 右手移动在靠近煎饼的指板上，抬起 - 左侧的薄饼应该滑到地板上;
• 用左手进行同样的操作，紧紧挤压酒吧的酒吧。

为避免在没有助手的情况下，建议在电源框架中执行台式压力。

台式压机铺设质量和力量

为了建立上半身的肌肉力量，增加力量，有必要使台式压力机成为训练的关键要素。 我们提请您注意一个程序，对胸肌有严重的负担，并提供3个月至10公斤的体重增加。 为了避免过度训练和创伤，这种训练是可取的，每周进行一次，完全消除肱三头肌的孤立运动。 复合体包括练习：俯卧撑和卧推。

强度和重量计划：

• 第一周 - 在电源框架的地板上按压。 练习是躺在地板上，颈部被前臂的高度固定（肘部应轻轻触摸地板）。 每次用最大的爆炸力挤压酒吧，以加载涉及此功率元件的所有肌肉和肌腱。 重量在100％ - 重量，你可以提升5倍在上述技术。 我们按照以下顺序进行5组5次重复：预热（2组，重量为50％和75％），2工作方式（重量100％），1技术（75％重量）。 在工作集之间休息 - 至少3-4分钟。
• 第二个星期是在不平衡的酒吧上抬起重量。 负载的原理与台式机相同。 做5次5次：2名热身，2名工作者，1名技术人员。 运动是从站立在不平坦的酒吧的立场执行：吸气 - 挤压自己，负担在直臂上，呼气 - 返回到基座。
• 第三周 - 电源框架中的台式电脑。 将杆的底部固定在胸部上方5厘米处，以与以上练习相同的方式执行5次5次。 首先，按重量，然后将其降低到支撑。

在三个星期内，您将进行三次锻炼，包括一次练习。 之后，将您的工作重量提高2.5-5公斤，先通过循环。 如果您无法执行所需的重复次数，则在下一课中，尝试补偿负载。 平均来说，经过三四个周期，你的工作重量应该增加7.5-12.5公斤。

结论

在文章中，我们详细介绍了如何增加卧推。 培训计划的设计应考虑运动员想要通过电力运动训练实现的目标。 为了在体重增加方面取得优异成绩，增加力量和耐力，可以与其他孤立练习相结合，执行各种卧推选择。 在课堂上逐渐增加负荷，以避免受伤和过度训练。