最有效的练习充气牧师

现代时尚的规定，不仅在服装，化妆和发型，也对女性的身影。 难怪许多公平性的花费长时间在健身会所，健身房还是在家里去维护它。 毕竟，不是每个女孩天生有理想的参数。 一个常见的问题 - 缺乏圆润的臀部。 什么是膨胀祭司那里练习？

谁应该思考这个问题

1. 太瘦的女孩练习有利于建立肌肉在自己感兴趣的领域。
2. 粗壮的女人，通过不同的饮食用尽，有时人们认为运动只能扩展，由于增加肌肉的臀部。 这种观点是错误的：质量上升的并行处理燃烧脂肪层，由于其肌肉收紧道士，它看起来更低调和有吸引力的。
3. 少女中等身材谁喜欢你的身体保持体形。

你怎么经常需要进行复杂

充气牧师锻炼应该做的，每周2-3次，最大的效果，肌肉必须给予时间休息。 因此分发培训，使他们之间是2-3无天。 许多专注于从研究的女性健身承诺立竿见影的效果。 事实上，肌肉质量增加很慢，所以有耐心武装自己，发现自己良好的动机 - 没有立即发生。

如果你确信你的力量将持续更频繁的会议，交替重量训练与有氧运动，或进行日常练习不同的肌肉群：有一天，例如，臀部，其他 - 胃。

基本练习 抽屁股 在家里。 重要通知

下面你会发现臀部在家抽基本练习。 注意：如果你的负荷是不够的，你可以用每一种方法的扩展开始，并增加其数量，并最终与负载接合。

轻运动。 深蹲

在这个复杂的基本练习。 有些人用它作为一个热身 的腿部肌肉。 具体如下：站直（双脚与肩同分开的宽度），你可以把你的手放在腰部或扔在脖子上的锁刷，然后轻轻地放下自己，直到那时，直到触摸 臀部肌肉 的脚踝。 重复的次数取决于您的健身：你可以用一个5-6开始，带来高达30个蹲。 如果可能的话，做2-3组。

在这项工作中最主要的 - 不是由你的脚步，和性能技术支持。 尽量在第一时间慢慢地做，要记住该技术在未来尽可能高效地制定出肌肉。

向前猛

起始位置采取同样如前面的练习。 一条腿应广泛提出（呼气），第二个 - 穿上袜子。 蹲必要时的瞬间小腿垂直于大腿，它是 - 与地板平行。 只是不要忘记忍住，否则这次演习将是毫无意义的。 在吸气，回到起始位置。 你可以用哑铃（更好地与0.5kg至开始），以增加负载。

抛开攻击

臀部的研究 - 这样的锻炼臀部抽女孩的好处。 同意，圆的屁股会吸引人的目光与其它鼓鼓的腿部肌肉。 所以，我们采取同样的起始位置，只保留那些腿向一侧。 它应该形成一个直角，但更多的，你将能够坐下来，更大的负载在臀部。 手可以在不使用额外的负载在腰部放。

还有另外一个选择：平行于腿部肌肉与手臂的肌肉工作。 弯曲肘部和弓步展开双臂向两侧与地面平行。

脚向后移动

取站立姿势：双脚并拢站立，双手应该依赖任何表面上。 慢慢抬起一条腿到高的地方，可以。 放下并做另一条腿一样。 这项工作应该是没有任何突然的动作，一切运行顺利转。 此外，腿部可以采取到一边摸出斜肌。

用脚踹出的位置上完全一致

我们采取以下位置：双臂弯曲肘部（或把你的手掌上，如果你的背部疼痛抱怨的），腿 - 膝盖。 我们开始在膝盖伸直一条腿抬起来时大腿不平行于地面的那一刻。 它与小腿之间的角度应是直的。

有一种替代实施方式中，例如负载量：伸直膝盖通过，并把足以基本上相对于表面90°的角度。 可以交替这些过程中或在不同的方法进行。

提升骨盆平卧

位于背面，从而使沿着身体的手，在膝盖弯曲腿（脚应该站尽量靠近臀部），吸气屁股提高180度角。 在呼气时，返回回。

最有效的期权行权的膨胀臀肌 - 用几秒钟的延迟（不停止呼吸）慢。

也可以执行后还原/或提高膝盖使用重量负荷增大。

更多的练习。 “企鹅”

坐于椅子的硬边，他的膝盖之间，放置一个小的充气球，压缩和解压几分钟（或只要你可以）。 然后取出小球和放松。 所以，你训练你的大腿内侧肌肉。

“走”

位于裸露地面，伸展你的腿，然后弯曲他们一点，带动向前/向后。 所有这将需要几分钟的时间。 谁已经测试了整个复杂许多妇女，注意到这些演习祭司的迅速膨胀。

“懒”

平行于它 - 它也位于地板上，但在壁，大腿应该是垂直于地板和胫部。 开始喜欢走路，并再次向下回落。 搞直到你有实力（通常为2-3分钟）。 你可以，如果需要的话，可以使用 加权的脚。

“一只脚向前的斜坡”

锻炼不仅会导致口气的腿部肌肉，而且要发展平衡。 专注你的身体放在一条腿上，第二开始缓缓向前提升，同时降低了身体和手的其余部分。 带来的位置时身体与地面平行，停顿了几秒钟（如果你能 - 30）等，慢慢恢复到相反的位置。 在手可以采取哑铃更大的负荷。

“Polumostik”

以起始位置在前面描述的练习：位于地板上，在膝盖处（将脚尽量靠近臀部）弯曲你的腿。 慢慢地开始解除在同一时间的屁股 - 一条腿。 脚和身体的其余部分之间的角度必须是180度。 保持这个姿势。

充气臀部在健身房锻炼。 深蹲

在健身房迎头赶上，你可以使用一些有效的练习膨胀的主场队服的祭司。

例如，深蹲：遵循相同的指令，除了采取哑铃或秃鹫。 记住，背部要挺直。

最有效的仰卧起坐发生在姿势“PLIE”（略扩大袜子）和“相扑”（如广两脚分开越好）。 当从单纯上你的脚后跟基于较低的位置提升，所以你会减少受伤的可能性。 股骨和胫骨之间的角度必须是90度。 你可以克劳奇和更深的（更好地制定出肌肉），但只有当你有一个关节没有问题。

弓步

在健身房的攻击都以同样的方式在家里（见上文说明）进行。 唯一显著的区别是，需要使用哑铃。

马希

经常在健身房女孩执行和使用一种特殊的模拟器站立姿势用脚踹回去。 所有的设备是你提上了腿的踝套模拟器和去除背部。 紧张的程度可以自己或与教练回升。

过伸

这个练习可以为肌肉的背部和臀部是有益的。 如果你专注于后者，只是一个圆背遵循它。 你可以把附加的负载（例如，薄煎饼：适当的称量3-5公斤或棒女孩）。 2-3套进行12-15次。 如果在第一时间做练习，问别人你投保。 后面不应该偏离前。

蹬腿

当充气祭司执行这项工作需要尽可能小心不要伤害你的背部和腿部。 首次重量不得超过10公斤。 放置所述主体，使得腿部和腹部之间的夹角为直腿站在平台上广泛，优选在其上部。 慢慢弯曲的四肢，使它们达到最大可能的距离（此时骨盆不动远离支撑）。 开始用3组，每组10次。 如果负载是对你太小了，最好是逐渐增加煎饼的重量。

骨盆UPS

地方支持的头部和颈部，位于大约30-40厘米的地面以上的高度，在膝盖弯曲你的腿放在地板上，大腿上部担任此职。 慢慢放低臀部。 暂停几秒钟，回到位置上。

一般建议

通过主要经验的女孩犯的最大的错误 - 尝试在一个特定的肌肉群的工作，忘记了别人。 请记住，人体只需要在一个复杂的进行培训，同时为电力和心肺交替。

肌肉的生长必须发生的比例。 因此，最好的选择运动（如果是在复杂的进行） - 每个肌肉群练习2-3。 如果你犯了一个特别强调了臀部，选择每周有一天它是一组练习膨胀的祭司，在休息的时候不要忘了身体的其他部位。

第二个错误 - 做了很多的方法来大量的每个时代的愿望。 所以，花了他所有的力量，你将无法达到最大效果。 这是没有必要的计划要做的事情每天都在。 肌肉需要休息，或运动可能不仅无益，反而有害，甚至（尤其是在毫无准备的有机体）。

此刻停止训练，当你明白势力走到了尽头。 这是没有必要强迫自己的身体，最好的会议应该是舒适的为您服务。

每次锻炼后，不要忘记进行拉伸。 因此，将均匀地发生肌肉生长，需要对女孩。

所以，我们已经详细检查了牧师和腿抽像在家里或在健身房练习。 最主要的，这将帮助你实现理想的形式 - 个人的欲望和动力。 千万不要错过锻炼，并按照他们每个人正确的，你一定会得到期望的结果！