体育锻炼 - 这个程序...推。 一种脚组练习

生活质量在很大程度上取决于体力活动的水平。 然而，许多人并不去健身房，由于缺乏资金，时间，或者因为害羞平庸和懒惰的志同道合的公司。 有人限于这样的活动，早操或睡前抽了记者。 但无论这些都会带来好处，你的身体的无序行为？ 如果你做运动，不遵守设备和正确的顺序，不仅不能取得实效，同时也损害身体肌肉扭伤和背部问题和心脏的形式。

因此，体育锻炼的系统带来最大的收益，你需要认真对待的计划和培训计划的准备工作。 即使我们的父母传统上做早操，它的使用可以归结为加速脂肪燃烧的身体，从睡眠禁食，并收到了一整天活泼。 然而，电荷 - 它仅仅是一个漫长的旅程的开始。

在家里搞时的注意事项

任何人类活动是把道德和生理上的满足，包括 锻炼。 健康一定感谢每天的肌肉活动。 对于在家玩可以开发一个特殊的程序，而且它们不是单调 - 保存起来，以自己喜欢的音乐。 复杂的是家体能训练应该是多方面的，不仅包括重量训练，同时也锻炼培养灵活性 （肌肉，瑜伽元素的拉伸），以及心肺功能（运动游戏，跳绳，慢跑户外）。 如何发挥体育在家里？

一般人练习应该不会造成健康问题，但在某些情况下，它是必要的医疗专业人员咨询。 这一建议应考虑患有心脏问题（在胸部和心脏，血压高，头晕周期性疼痛）。 之前积极从事一项新的运动应彻底热身，并进行预备动作增强肌肉。

体育锻炼 - 这是一个需要有深刻的理解的活动，并且不容忍匆忙。 一个人，更准确的，应该是比较慢开发新的活动更旧。 如果仍然醒来的竞争本能，就必须找到具有相似的物理条件的对手。 任何形式的体育活动后，您需要进行复杂的肌肉放松练习，以免扭伤等伤病。

设备为家庭锻炼

在家里充分就业需要得到一定的运动装备。 首先，你需要买一对哑铃，并安装有单杠，双杠和板墙上条的简单版本抽了记者。 它不会花费超过年度订阅的健身房等等。 哑铃需要购买可折叠的，因为他们班级您可以改变不同的肌肉群的负荷水平。 一次购买大量raznovesovyh炮弹的 - 这是非常昂贵且并不总是很方便。 同样有用的是加权的，可以在上臀部，腹部和腿部练习中使用贴纸。 如果预算允许的话，你可以购买一个便宜的模拟器或跑步机在冬季心。

体育锻炼 - 这是刚刚的工具来实现这一目标之一。 请记住，她自己的身体的工作取得成功的三分之二 - 这是正确的平衡膳食。 从所有有害产品的日常饮食中排除，从而节省了一定的量，就可以方便地保存起来，用于家庭锻炼的基本必备设备。

热身

很多新手运动员经常忽略他的训练过程中锻炼。 这是一个很大的错误，因为这是训练的这个简单而必要的部分使肌肉全面实施体育锻炼的准备，防止运动损伤。

热身运动 - 这是体育的基础。 在其实施涉及到人体的各个部位。 他们通常采取不超过15分钟的时间在其标准版。 但是，我们必须增强锻炼某些肌肉群前要特别注意他们的热身。

训练演习，这是在晨练时，没多久。 因此，对于热身开始时的起始位置 - 两脚平行，双脚打开与肩同宽，放在身体两侧手臂。 从这个位置应当履行下列练习：

• 他倾斜他的头向前和向后;
• 他倾斜从左至右他的头;
• 头部转动到侧;
• 在两个方向上的圆的头的旋转;
• 在两个方向转动手腕;
• 在两个方向上弯头的旋转;
• 肩部的转动;
• 臀部了一圈转动;
• 躯干前后及左右;
• 腿的旋转，在膝关节和踝关节，顺时针和逆时针弯曲;
• 每条腿经典弓步;
• 马希英尺。

此外，你可以将这些电源组件，如深蹲，俯卧撑和腹腔内出血。

下蹲 - 这个腿部力量

主要锻炼是一组练习腿的部分是深蹲，这将涉及到人体最大的肌肉 - 大腿和臀部的肌肉。 这个练习是各种体育的基础。 蹲刺激肌肉代谢和总功率的性能提升，是静脉系统的静脉曲张疾病的优良从而预防。 电源蹲也会使人体的肌肉休息的增长，因为合成代谢（负责的增长）的水平激素依赖于总的训练负荷，不是由单一肌肉的仔细研究。

腿发软将不允许跳高，运行速度快。 当你蹲下增强膝关节和髋关节，从而减少在运动和日常生活中受伤。 此外，负责持有姿势和整体姿势身体肌肉越强。 工作大肌肉群提供了一个严重消耗的热量需要减肥。

有蹲房子的许多变化。 它蹲坐同时放在一条腿上抱着在你的面前，蹲“相扑”一个广泛的立场，“枪”的对象（不仅开发实力，但与柔韧性和平衡）。 但是，你应该永远记住，独立执行的技术要求，以防止受伤并获得最佳效果的高性能。

弓步臀部收紧

规定动作在家庭脚是推力，正在考虑的前部和大腿的后部，和臀部（以及在当髋到达与小腿直角或降低更多下面执行深度膝盖弯曲的情况下，最后的最大负载下降）。

此外，出色的攻击火车的协调和抽肌肉，稳定剂。 负荷运动，并移动到身体的上半部分，如果考虑到并发症的手或肩膀。

引体向上和背宽

除了俯卧撑引体向上是家庭训练肌肉的重要组成部分。 该体育锻炼 - 这是背面的基本训练，并需要比俯卧撑更多的体力。 有许多类型的上拉，具有改变的宽度和类型把手（直的，平行的，反向，窄，中，宽，中性）的能力。

为了磨练技术和研究的深层背部肌肉收紧是非常适合于较低的横梁（其高度应半米左右）。

但利于运动员的身体状况，引体向上产生再次在清新的空气。 与酒吧和酒吧也可以成为朋友与志同道合的运动员，这将使训练过程更有趣的平台。

罗马尼亚渴望

该体育锻炼 - 一种硬拉。 这是基础，并在其履行涉及到全身的肌肉。 它可以作为一个杠铃哑铃或执行。 此外，各种这项工作是拉一条腿，它与动力性能以及改善平衡和均衡。 最初的演习将是相当困难的执行。 在与深蹲和箭步蹲组合罗马尼亚推力使上下半身的肌肉，也就是臀部，臀部和背部的完美应变。 在这个练习的将来执行将会给所有运动员的身体合成代谢肌肉生长的一个巨大的推动力。

俯卧撑和胸部肌肉

许多新手运动员可以问一下执行三头肌锻炼的问题。 在家里，理想的俯卧撑，其中有可能使一个完整的锻炼。 俯卧撑，酒吧或日常用品是普遍的运动发展上半身的肌肉。

它推动程序可以包括多种类型的体育锻炼的：

• 脱水手的标准制剂（负载的三头肌，胸肌和三角肌之间均匀分布）;
• 俯卧撑用手的宽或窄的制剂（大负载的推移胸部或三头肌）;
• 垂直俯卧撑（在生物力学站立的相同压）;
• 逢低（最有效的锻炼胸部肌肉的发育）。

在与拉组合构成了一个和谐的组练习对于运动员的身体的上半部分的全面发展。 计划增加在家里俯卧撑可能看起来像的数量。

俯卧撑上杠程序本质上类似于以前的，但有一些差异。

修剪形式出版社

形成良好的姿势有利于特殊的体育锻炼。 失去腹部脂肪和泵出的强大的报刊，你可以使用动态和静态练习。

主静锻炼是按条带（前向和侧向），其实质的是保持体在特定的水平位置。 这个练习训练主要是负责稳定和身体保持在一个特定的姿势身体的肌肉。 这些肌肉的力量 - 关键脊柱健康和安全性能是机械更复杂的锻炼。 除了身体的肌肉，做的吧，你能感觉到臀部，臀部，腹部肌肉的强劲拉动，背部和肩膀连。

腹部肌肉的救济是通过动力性练习来实现，其中主要有：

• 躯干的完全和不完全的UPS;
• 卷曲;
• 脚趴在台钳窗口。

给予记者救济近似方案可以看到下面。

养殖哑铃 - 路径宽大的肩膀

运动对肩部的类型是多种多样的和“轰炸”的所有肩部的肌肉群，但基本在家里访问的哑铃双方的地位将斜坡滋生。 这些练习心疼由经验丰富的健美运动员喜爱的比别人撕裂的三角肌更好，形成正确的姿势。 首先，即使是瓶子，装满水可以使用。 在未来的（已经在做练习哑铃）的加权运动应缓慢进行，手中不降低在最低点结束（肌肉在整个方法拉伸）的目的。

目前还不清楚为什么这些演习通常由谁搞的家里人忽视。 毕竟，他们是可供开发的效率非常高。 一个星期做这些练习至少一次，一定要留在公布强劲的肩膀形式产生积极的影响。

例如培训计划

如果你问的是什么联的锻炼问题，你能听见吗？ 强大的男人健美的照片立即在脑海中弹出。 他们怎么能取得这样的成绩？ 现在，基本的练习，最好是去每周训练计划的具体例子。 前面已经提到，对于家庭的职业需要横梁，酒吧和 图案的哑铃。 横杆已经是相当广泛的，并提供强大的抓地力。 酒吧也应宽。 还需要哑铃（优选可折叠），具有一组权重20-25公斤。 作为增重剂可以用背包或专门的运动背心。 该培训计划将作如下。

集之间的休息，除非另有规定时间 - 3分钟。

这个程序是基本的，是专为一个期限不超过6个月。 另外，在训练过程中，可以进行调整，并根据运动员的个体特征的新的练习补充。 在其他的练习包括：

• 长凳哑铃卧/角度;
• 在一条腿蹲;
• 胸部布线哑铃;
• 三头肌的扩展;
• 起重经由侧到增量哑铃;
• 拉至下巴;
• 在他后面的斜坡推哑铃;
• 拉“地区”;
• 各种腹部练习。

因此，电源应该是高热量，并含有大量的蛋白质。 饮食应该每天至少5次。 睡眠也是必要的至少8小时。

早晨慢跑 - 健康的保证

全套练习腿不能没有运行可想而知。 早晨慢跑和欢呼了整整一天的正电荷。 科学家已经证明运行或在一天的开始充电显著增加了压力和身体耐力性。 此外，谁找到力量这些简单的程序的人，是感冒和抑郁症状的影响较小。

每年的早晨积极支持者的数量变得越来越多。 很多人在早上花费在城市的公园和广场，与畅快的户外慢跑启动它。 我们建议考虑慢跑的具体的好处，以及需要知道新手跑腿的细微差别。

医生称运行基调的维护，因此，身体的健康是最容易的手段。 为了实践这种活动不需要昂贵的设备或装备。 这是一个相当简单的运动鞋，服装和意志力，这将使得早一点。 我们可以列出慢跑的许多特定的优势，其中主要有：

• 改善血液循环，对心血管系统的一般状态;
• 代谢和脂肪燃烧加速的正常化;
• 改善所有器官和系统的工作;
• 消化过程的正常化;
• 身体的富氧;
• 调色和一般士气;
• 免疫的刺激。

运行前是绝对有必要进行一场热身，慢跑。 最佳运行速度会促使人体本身，但请记住，晨跑不应该被耗尽。

为了补充下半身的训练过程也将帮助普通的绳子。 使用这种外壳的好处往往仍然受到低估。 一般发展 用绳子演习 是在技术方面非常简单，并且不需要特殊的设备和装备。 在跳跃的性能能耗非常高，可以达到每小时750个卡路里的热量。 这对于那些想减肥的一个非常有用的练习。 此外，绳子是在降低压力水平相当有效的，但要记住的注意事项：

• 你不能这样做在升高的压力和心血管系统疾病;
• 你不能进食后立即跳;
• 禁忌是背部问题的存在;
• 应该小心处理的人谁是超重。

跑步和跳绳是绝对应该被列入培训计划非常有效和有益的做法。

永远不会太晚

成熟年龄的人应该理解，开始从事自己的身体和健康是永远不会太晚。 这足以选择的演习合适的系统，并定期花时间来训练。 你必须以温和的速度做练习，完全控制自己的动作，以免损伤关节，韧带和肌肉纤维。

30年后开始肌肉损失和肌张力普遍下降的过程。 任何有氧运动不仅会导致脂肪组织减少，而且肌肉量减少。 这就是为什么定期举行一般的体育锻炼功率性格是很重要的。

另外，您也可以执行涉及身体的肌肉系统肌肉抗阻练习。 班足够的时间花40分钟至少每周三次，使用杠铃，哑铃，单杠，双杠等体育器材。 这些演习是理想的人谁是超重，超过45岁，因为它们提供增加供氧量，增加吞吐量船只的能力，从而提高新陈代谢和脂肪燃烧。

应该明确的是，不管是什么样的运动带有成熟的男人。 重要的是对健康和他们的福祉的总体正面影响。

体能训练未评级造福于整个身体，以及延长使用寿命，提高它的每一个人。 此外，他们肯定会提高你的精神和活力。 锻炼和保持健康！