肌集 - 饮食和运动

在所有时间比例身材被认为是男性美的标准。 因此，开始举重训练，大多数运动员的梦想，建立肌肉和获得救济的肌肉。 即使在健美初学者都知道：为了让肌肉成长和发展，独自刻苦训练是不够的。 您还必须吃好。 然而，一味地增加热量摄入没有意义。 当然，一组的肌肉质量发生在这种情况下，但你的肌肉没有人会下的脂肪层较厚通知。

所以，你必须修改你的饮食和取代了通常的菜肴实用。 例如，汤或肉汤与脂肪特殊的营养价值高含量都没有。 油炸食品，甚至是熟肉制品，含有过多的脂肪。 也可以这样说，关于香肠，香肠和熏。 如果你的目标 - 一组的肌肉质量，饮食应该是复杂的碳水化合物，蛋白质和多不饱和脂肪的基础。

批准的产品的样本名单如下。
蛋白质的来源： 肉类，家禽，海鲜， 瘦鱼， 牛肉，小牛肉，牛奶和奶酪脂肪含量低。 对于肌肉质量，需要使用至少2克千克重量的蛋白质的一组。 鸡蛋所含的蛋白质的量显著，但他们也相当大量的脂肪。 因此，建议每天使用不超过两个蛋黄，蛋白因此无法限制。

复合碳水化合物的来源是各种谷类和面食，土豆和豆类。

蔬菜和水果以及新鲜果汁可以在几乎没有限制地使用。 你要唯一 注意的就是 干果和蜂蜜。 对于这些产品的所有有用，它们的热量仍然很高，所以他们无法控制的吸收导致增加体内脂肪。
在日常饮食中一定要包括一定量的植物油。 富含脂肪的鱼类品种建议每周至少喝一次。

我想补充一点，肌肉增益会更有效，如果在除常规产品外，你会大吃特吃补品。 蛋白粉是易于使用，并且可以作为运动之前和之后。 特别是有效的在这种情况下乳清蛋白。 但是，酪蛋白是最好睡前喝，因为它吸收了很长时间。

消化我们的身体需要的氨基酸的蛋白质。 他们的一些数量的食品和蛋白质发现，但它是不够的，一个好的结果。 因此，所述氨基酸最好分开服用。 另一个重要的营养补充 -肌酸。 它可以帮助身体运动后恢复较快，对肌肉增长有益的影响。

培训计划建立肌肉是每个运动员单独开发。 然而，初学者可以推荐基本练习，其中包括硬拉，深蹲，卧推，耸耸肩，拉，按。 作为热身西装有氧运动，如跳绳，健身车，跑步机。 在训练结束时要求进行伸展运动。

应当指出的是，在肌肉质量的招聘方式是重要的，不仅对训练强度，但也优于放松。 不要每天都去健身房。 三 - 每周四次就足够了。

分配负载，使每个组有恢复肌肉的最大时间。 例如，当周一4个锻炼进行锻炼胸部和肱三头肌，周二 - 背部和二头肌。 接下来是休息日。 上周四，训练你的腿，上周五 - 肩膀和前臂。 对上部和下部压练习中的每个锻炼进行。

培训的时间不得超过一小时。 由于该组肌肉质量的包括具有相当权重的工作，更多的你将不再需要。 8-10，许多方法 - - 重复的次数3.每一个练习的最后一组运行在满负荷生产。
不要急于从一个教练到另一个。 在整个锻炼，身体也需要休息。 套之间，他是从30秒至1分钟之间练习休息多一点，2-3分钟。

每个人的身体是唯一的，所以在选择营养计划和培训，通过个人绩效导向。 缺乏积极动态的原因也是高度个人化的。 因此，学会独立控制过程。 分析自己的错误和成就。 不要忘了加上多样化的课程，因为肌肉习惯载荷和更长的时间来作出回应。